Zes tips om beter te slapen
Hoe zou jij je slaapkwaliteit doorgaans beoordelen? Ben je een makkelijke slaper of ben je vaak (te) vroeg wakker of heb je moeite om te stoppen met piekeren? Slaap wordt steeds meer genoemd als één van de makkelijkste manieren om je structureel beter te voelen en ook beter te presteren.
Onderzoek laat steevast zien dat een gebrek aan voldoende en regelmatige nachtrust leid tot stemmingswisselingen, verminderde fysieke prestaties en verminderde mentale prestaties. Het effect van een tekort aan slaap van zo'n 2-3 uur over een periode van twee weken staat op prestaties is gelijk aan 24-48 uur géén slaap! Slaap verlengen kan aan de andere kant leiden tot een verbetering van 9% in het het nemen van vrije worpen.
Een kleine verbetering in jouw slaappatroon kan dus een sterk positief effect hebben op je fysieke en mentale fitheid, en prestaties! Gebruik deze tips om je slaap te optimaliseren.
#1 Slaap minimaal 7 uur per nacht.
Een nachtrust van tussen de 7 en 9 uur is doorgaans voldoende om uit te rusten en gezond te blijven. Professionele sporters die dagelijks trainen dienen zelfs 8-10 uur te slapen.
#2 Houd een regelmatig slaap- en waakritme aan.
Ons lichaam houdt van regelmaat. Teveel variatie in momenten van opstaan en naar bed gaan zorgt ervoor dat ons lichaam voortduren zijn interne klok aan het aanpassen is en dit kost energie! Je kunt een wekker zetten een half uur voor het slapengaan (hier zijn ook apps voor), die je herinnert aan het starten van je 'slaaproutine' (zie tip 3).
#3 Bedenk een relax-routine
Een routine van 20-30 minuten voor het slapengaan bevordert de overgang naar slapen. Denk aan lezen (niet op smartphones of tablets i.v.m. blauw licht), ontspanningsoefeningen of stretchen. Voorkom dat je nog 'aan' staat wanneer je in bed springt en vervolgens moeite hebt met het loslaten van allerlei gedachtespinsels en moeizaam in slaap komt. Ben je aan het piekeren voor of tijdens het naar bed gaan? Maak een lijstje van alle dingen waar je je druk om maakt, schrijf er een oplossing bij en spreek met jezelf af dat je er morgen verder naar kijkt.
#4 Verbeter je slaapomgeving
Maak je slaapkamer 'slaapvriendelijk'. Dit houdt in: donker, koel (15-18 graden Celsius), en stil. Gebruik desnoods een oogmasker en oordopjes. Zorg ook voor stevige kussens en een dekbed van een goede kwaliteit.
#5 Cafeïne en alcohol
Drink geen cafeïne en alcohol korter dan 4 uur voor het slapengaan want dit heeft een halveringstijd van 6 uur. Alcohol lijkt een effectief slaapmutsje (je valt makkelijker in slaap) maar vermindert de kwaliteit van slaap. De dag erna is bovendien de bloedsuikerspiegel doorgaans hoger.
#6 Powernap
Doe een powernap van 20-30 minuten. Houd deze kort, want een langere duur kan ervoor zorgen dat je in diepe slaap raakt en je je vermoeider voelt bij het wakker worden. Doe geen powernap als je op dit moment moeite hebt met slapen omdat het je drang om te slapen verschuift naar later op de avond. Dit is niet wenselijk voor iemand die al slaapproblemen ervaart.
Zie ook: Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, and Dement WC. (2011). The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players (link)